Главная
Регистрация
Вход
Вы вошли как Гость

КОНТАКТЫ

МЕНЮ

АЛЬБОМЫ
Мои статьи [10]

                          ОПРОС
КАКИЕ УСЛУГИ КЛУБА ВАМ ИНТЕРЕСНЫ

Всего ответов: 516

                 СТАТИСТИКА   
             
   
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

   

ВХОД
 






 Каталог статей 
Главная » Статьи » Мои статьи

Фитнес - что это и, главное, зачем?
Вообще понятие «фитнес» вошло в наш лексикон сравнительно недавно. Фитнес - это наука, которая берёт начало из физиологии двигательной активности, и включает в себя основы физики, химии, анатомии, физиологии, психологии и многих других областей знаний человечества. Жизнь современного человека, жителя мегаполиса, уже сложно представить без фитнеса. Для многих людей за последние годы фитнес стал неотъемлемой частью, даже образом жизни. Ведь поддержание физической формы напрямую влияет на успешность во всех остальных сферах жизни: работе, семье и т.д.

Понятие «фитнес» включает в себя не только саму физическую активность. Фитнес – это и правильное питание, режим дня, отдых и восстановление. В общем, все, что принято называть здоровым образом жизни. Итак, собрались с мыслями и присоединяемся, наконец, к обществу любителей этого самого фитнеса!

Виды тренировок

Вообще, существует два основных подвида физической деятельности: это аэробные и анаэробные нагрузки.

Бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика и даже танец - это аэробная работа, то есть наш организм использует кислород для высвобождения энергии. Во время аэробной работы учащается пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическую форму. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм.

Поднятие тяжестей – это анаэробная нагрузка. Как известно, с помощью утяжелений можно нарастить силу и объем мышц. В результате такой работы в мышцы и кровоток выделяется молочная кислота.
Ваша цель

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, необходимо определиться с тем, чего Вы ожидаете от своих занятий фитнесом. Вообще, существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит и выбор оптимальной программы тренировок. Итак, чего же Вы хотите:

- сбросить пару-тройку лишних кг. А может и не пару-тройку, а больше? Все возможно, главное - поставить цель!

- укрепить здоровье, избавиться от пресловутой одышки при взбирании на пятый этаж;

- наработать мышечную массу, чтоб все завидовали игре мышц в свете пляжного солнышка.
В первом случае, Вам необходимо знать больше о жиросжигающих тренировках.

Необходимо обратить внимание на следующее. Актуальность проблемы похудения заставляет современных ученых постоянно находиться в процессе исследований и новых разработок. В последнее время появилась масса теорий относительно того, как лучше и эффективнее бороться с лишним весом. Но вся эта масса теорий фактически сводится к пяти основным принципам, каждый из которых обладает своими достоинствами и недостатками. Дабы не углубляться в этой статье в дебри научных изысканий, оглашу сразу выводы, которые представляют из себя некую «золотую середину» и содержат самые полезные постулаты всех современных исследований. Итак:

* для того, чтобы похудеть, недостаточно придерживаться диеты, пусть даже самой эффективной и строгой. Физическая активность и занятия спортом обязательны!

* каждое занятие должно продолжаться не менее 40 минут, а лучше 60-90 минут и не реже 2-3 раз в неделю. При этом нужно внимательно следить за пульсом. Вот здесь немного поподробнее.

В первые 20-25 минут тренировки основным источником энергии является гликоген, запас которого всегда есть в нашем организме как раз на такие непредвиденные случаи. Его запасы быстро расходуются, но и также быстро восстанавливаются посредством небольшого перекуса. В следующие 20 минут для получения энергии организм постепенно начинает использовать накопившиеся запасы жира. Примерно через 40 минут после начала тренировки для того, чтобы сберечь остатки гликогена, организм полностью переключается на использование жировых отложений. То есть, действительно реальный процесс избавления от запасов жира начинается лишь через 40 минут после начала занятий и лишь при постоянной интенсивной нагрузке. Вот почему тренироваться менее часа желающим похудеть просто не имеет смысла. Оптимальным же временем считается 1,5 часа.

Важным условием избавления от жира является и частота пульса во время занятий. Вычислить оптимальный пульс, при котором организм эффективнее всего сжигает жир, можно по формуле (220 – ваш возраст) х 0,65. Так, например, в 25 лет оптимальный пульс равен 127 ударам в минуту, а в 35 – уже 120. Кстати, отняв от 220 свой возраст, вы получите максимально допустимый для вас пульс.

* для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимы длительные аэробные тренировки, то есть те, в которых для расщепления молекул пищи используется кислород. При участии кислорода происходит переработка гликогена и жира в энергию. Наиболее распространенные примеры аэробных нагрузок: ходьба, легкий бег, езда на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики и различные танцы.

* Занятия на силовых тренажерах очень желательны, так как помогают ускорить обмен веществ за счет увеличения мышечной массы.

* Не рекомендуется увлекаться низкокалорийными диетами, если Вы занимаетесь спортом, поскольку именно углеводы необходимы при сжигании жира.
Основной эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

Он заключается в укреплении мышц сердца и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Один из важнейших эффектов физической тренировки – уменьшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, обеспечив тем самым более низкую потребность миокарда в кислороде. Тренировка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения. Это означает, что во время выполнения упражнения очень важно следить за дыханием: глубокий вдох обеспечит организм достаточным количеством кислорода для высвобождения энергии. Естественно, что при такой тренировке основным показателем интенсивности нагрузки будет частота сердечных сокращений, то есть пульс. Конечно, частота сердечных сокращений, при которой происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности.

Наиболее точно эта величина может быть выражена в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (вспоминаем формулу из раздела про жиросжигающие тренировки): 220 – возраст. У начинающих заниматься физической культурой нагрузка должна лежать в диапазоне 60 – 70% от ЧСС максимальной. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень физической нагрузки может возрастать до 80 – 85% от ЧСС максимальной.

Таким образом, нижний порог, обеспечивающий минимальный оздоровительный эффект, - работа на уровне 60% от ЧСС максимальной. Тренировка при ЧСС ниже указанной величины малоэффективна для укрепления сердечно-сосудистой системы, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 85% от ЧСС максимальной. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход из зоны аэробного обеспечения в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для хорошо подготовленных спортсменов).
Теперь немного подробнее о тренировках, направленных на укрепление и наращивание мышечной массы.

Прежде всего, следует установить очередность упражнений для всех прорабатываемых групп мышц, а так же количество повторений и подходов. Не забывайте про перерывы: между различными упражнениям не более двух минут, а между подходами достаточно одной минуты.

● Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться. В Вашем распоряжении все кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велосипед, степпер – выбирайте на свой вкус. Обычно достаточно 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей физической нагрузке.

● Далее переходим непосредственно к силовым тренажерам. В первую очередь рекомендуют обратить внимание на мышцы рук, плеч, шеи, груди. А так же на упражнения для улучшения осанки.

● Затем переходите к упражнениям на мышцы туловища. Особенно обратите внимание на мышцы талии: повороты, наклоны в стороны – упражнения для работы со свободными весами. Не забывайте, упражнения с преодолением веса собственного тела дают хорошие результаты в развитии силы и выносливости.

● На каждой тренировке необходимо уделять внимание упражнениям для ног, бедер и ягодиц. Опять же, кроме специальных тренажеров, не ленитесь делать приседания, выпады на одну ногу и т.д. со свободными весами.

● Упражнений для пресса сложно сделать слишком много. Минимум – один подход в конце тренировки. Максимум – после проработки каждой группы мышц делайте один-два подхода на мышцы пресса. Можно чередовать: верхний, нижний пресс, косые мышцы живота.

Не забывайте в конце своей фитнес-программы сделать упражнения на растягивание проработанных мышц.

Заминка, как и разминка, тоже является обязательным пунктом каждой тренировки. Возвращайтесь к тем же кардиотренажерам, выбирайте любой и вперед.
Продолжительность тренировки

Продолжительность зависит от целей Вашей тренировки. Хотите сбросить вес? Помните, что мы говорили о процессе сжигания жира при аэробных нагрузках? 40-45 минут нагрузки на предельном пульсе дадут неплохие результаты! Ну а если Вы относитесь к счастливчикам, довольным своими формами, то тех же 10-15 минут будет вполне достаточно.

Очень важно во время тренировки следить за дыханием. Не задерживайте вдох и правильно выполняйте выдох. Это особенно важно во время упражнений на мышцы брюшного пресса. По окончании тренировки не забывайте нормализовать дыхание чередованием глубоких вдохов и хороших выдохов.

Самое главное, не забывайте о своем самочувствии! Любая физическая нагрузка, каждая тренировка должны приносить радость и удовольствие. Прислушивайтесь к своему организму, не надо мучить его излишними нагрузками, если он явно к ним не готов.

Самое главное, какую бы цель Вы не выбрали, приступив к тренировкам, всегда помните, что занятия должны приносить радость и удовольствие!
Фитнес не выходя из дома

Теперь хотелось бы сказать несколько слов о возможностях занятия фитнесом в домашних условиях. Вообще, я скептически отношусь к эффективности таких занятий. Дело даже не в уровне самосознания и самоорганизации, которые способны или неспособны заставить Вас сделать хотя бы необходимый минимум упражнений.

Как Вы поняли из предыдущего изложения, чтобы тренировка имела максимальный эффект, необходимо с помощью разминки вывести организм на оптимальный пульс. В отсутствии дома каридотренажера это довольно сложно. Вопрос его приобретения тоже весьма и весьма неоднозначен – лучше уж эти деньги потратить на абонемент в фитнес –клуб. Ведь это, во-первых, дисциплинирует и выводит на необходимую частоту тренировок. А во-вторых, там предоставляется несравнимо больше возможностей для кардио- и силовых тренировок. Вот если бы у нас были парки и национальные традиции совершать утренние или вечерние пробежки – это другое дело. Пробежка и несколько упражнений в компании единомышленников могли бы дать необходимый эффект! Но где Вы видели в нашем городе такой парк?
Фитнес-питание
И напоследок по порядку, но не по значению хотелось бы поговорить о режиме питания для людей, занимающихся активной физической деятельностью. Существует мнение, что после тренировки до первого приема пищи необходимо выдержать интервал минимум в два часа. Объяснение такое: истощенные работой мышцы не получают восполнения белками и таким образом можно добиться истощения не только жировых тканей, но и мышечных. Действительно, при таком режиме питания происходит заметное снижение веса. Однако, снижение веса за счет потери человеческих сил тоже не желательно. Оно влечет за собой снижение тонуса, ухудшение внешнего вида за счет постоянной усталости, упадок энергии.

Гораздо разумнее придерживаться в дни тренировок классических правил питания, которые проверены многолетней практикой и описаны в современных учебниках физиологии двигательной активности. Для женщины весом 60 кг, работающей в офисе в день тренировки необходимо поесть за 2-3 часа до занятия и потребить продукты, содержащие: 20 г белка, 20 г жира и 50 г углеводов. После тренировки необходимо поесть не раньше чем через 20 минут и не позже чем через час тем же количеством пищи. Между приемами пищи в обычном режиме (кроме случаев лечебного голодания) должно быть не более 8 часов, но и не менее 4-х. К дням тренировок эти правила тоже справедливы.

Собственно, вот основные и наиболее важные сведения, которые необходимо иметь на своем вооружении, решив всерьез и надолго заняться фитнесом. Еще раз напомню самый главный принцип и постулат – тренировки должны приносить радость и удовольствие!!! Так что собрали силу воли и вперед за абонементом в фитнес-клуб!

В продолжении - как выбрать для себя вид фитнес-тренировки и много другое. Не пропустите!

Категория: Мои статьи | Добавил: Pozitif (16.08.2013)
Просмотров: 399 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

мы в соц.сетях

ДРУЗЬЯ

наши партнеры

наш клуб

Друзья сайта
  • ЯЗЫКОВАЯ ШКОЛА в Полтаве
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz

  • «Репетитор» - Украинский образовательный портал. ЗНО, рефераты, ВУЗы, репетиторы, тренеры, курсы, школы Украины. Отдых ПолтаваБесплатный каталог сайтов Яндекс.Метрика
    Copyright MyCorp © 2017
    Создать бесплатный сайт с uCozЯндекс.Метрика